TIB.UZ
Дориларни излаш (Поиск лекарств)
Регион: Ташкент, все

Қандай ҳолатда ухлаш фойдали?

Катта ёшли одам кунига саккиз соат ухлаши кераклигини ҳаммамиз ҳам эшитганмиз. Шу билан бирга, уйқунинг меъёри ҳар бир организмнинг индивидуал хусусиятларига ҳам боғлиқ. Гарчи мутахассислар суткасига 7‑8 соат ухлаш керак, десалар ҳам, Напалеон 4‑6 соат ухлаган бўлса, Эйнштейн 10‑12 соат вақтини тўшакда ўтказган. Яна бир қизиқ маълумот, ҳафта, ой ва йил давомида ҳар куни деярли бир хил муддатда ухлар эканмиз. Орадаги фарқ эса ошиғи билан 30 дақиқани ташкил этади. Агарда бир кун бу муддат қисқарса ёки ошиб кетса, организмимиз етишмаган (ортиб қолган) дақиқаларни етказиб олишга ҳаракат қилади. Шунинг учун ҳам ҳафта давомида уйқуга тўймай юрсак, дам олиш кунлари тушга қадар бўлса ҳам ухлаб, ухлай олмаган вақтлар ўрнини қоплар эканмиз.

Ўрин‑тўшак қандай бўлиши керак?

Уйқунинг ҳам уйқудан фарқи бор. Агар нотўғри ҳолатда ухласак, ўтган саккиз соат саломатлигимизда аста‑секинлик билан салбий асоратларни қолдириши мумкин. Тўғри ухлаш учун энг аввало ётоқ ўрнимизга эътибор қаратишимиз лозим. Агарда ўрин-тўшак ноқулай бўлса, уйқу пайтида тез‑тез ағанаймиз. Уйқудаги ортиқча ҳаракатларнинг 70 фоизи эса унинг сифати ва давомийлиги (интенсивлиги)га салбий таъсир кўрсатади. Натижада уйғонган вақтимизда ўзимизни нохуш ва ҳорғин ҳис этишимиз мумкин.

Бу борада мутахассислар махсус ортопедик тўшак (матрас)ни тавсия қилишади. Чунки унда ётган вақтимиз юза қисмига танамизнинг босими бир хилда тушади. Юмшоқ тўшакка тана ярмининг кириб туриши умуртқа поғонаси учун зарарли. Шу билан бирга, тўшакнинг қаттиқлиги, ётиш жойининг ҳарорати ҳам уйқу сифатига таъсир кўрсатади. Агарда қаттиқ жойда ухласак, уйқу вақтида 46 фоиз кўпроқ ҳаракатланар эканмиз. Энг тўғри ҳолатда ётганимизда, танамиз гўёки тикка тургандек кўринишга киради.

Тўшак  етарли даражада иссиқлик ўтказувчан, танангиздаги ортиқча иссиқликни чиқариб юбориш хусусиятига эга бўлиши лозим. Бундай юзалар одатда ҳар доим салқин бўлади. Дағал, нотекис, ғадир‑будур ва қаттиқ юзалар уйқу вақтида турли ноқулайликларни келтириб чиқаради.

Ёстиқ керакми?

Мутахассислар ёстиқсиз ухлашга фақатгина бир ёшгача бўлган гўдакларга рухсат беришади. 12 ой яшагандан сўнг уларда суяк эгилмаларининг шаклланиши тўлиқ ниҳоясига етади ва ёстиқ билан ётишларига тўғри келади. Агарда ёстиқсиз ётаман, деб қаттиқ туриб олсангиз, уйқу вақтида бўйнингиз ён томонга қийшайиб қолади ва бўйин артериялари қисилади. Натижада бош мияда қон айланиши ёмонлашиб, мия зарур озуқаларсиз қолади. Мунтазам равишда ёстиқсиз ётиш эса бош мияда қон айланиши бузилишлари ҳамда ишемик инсультни келтириб чиқаради. Шунингдек, бошим остида ёстиқ бор деб унинг тўғри қўйилмаганига ҳам бепарво бўлиш керак эмас. У ёнбошлаб ётганингизда елкангизнинг уст қисми унга тегиб туриши, ўзи эса пастда бўлмоғи зарур. Елка билан ёстиқ устига чиқиб ётиш ҳам ярамайди.

ёстик

Уйқудаги асосий ҳолатлар

Машҳур психолог Самюэл Данкелл ўзининг “Ухлаётганнинг ҳолатлари. Тананинг тунги тили” номли асарида киши уйқу вақтида ўртача 25‑маротаба ҳолатини ўзгартиради. Агарда бемор ёки стрессга тушган бўлса, 100 маротабагача йирик ҳаракатлар билан танасини бутунлай бошқа томонга ўтказади.

Психолог ва сомнологлар ўнга яқин асосий ётиш ҳолатларни таҳлил қилиб чиққан бўлсларда, Самюэл Данкелл уларни икки асосий гуруҳга бўлади: “альфа” ва “омега”. Яъни, бошланғич “альфа” ҳолатда биз уйқуга кетамиз ҳамда асосий ва танамиз учун қулай бўлган “омега” ухлаб, шу ҳолатда уйғонишимиз мумкин. Шунингдек, психолог “омега”‑ҳолатларни ҳам тўртта асосий гуруҳга ажратади:

Эмбрион;

Чўзинган (қорин билан);

Чалқанчасига;

Яримэмбрион.

Қайси ҳолатда ухлаш фойдали?

Мутахассислар уйқу вақтида оёқни жанубга узатиб, бошни шимол томонга қўйишни тавсия қилишади. Шунда танамиз Ернинг магнит майдонлари йўналиши бўйлаб жойлашган бўлади.

Бироқ мунтазам равишда чап ёнбош билан ухлаш ҳам тавсия қилинмайди. Бу билан саломатлигимизга салбий таъсир кўрсатиб қўйишимиз мумкин. Демак, энг тўғри ҳолат – ўнг ёнбош билан, юзимизни ғарбга қаратиб, оёқни жанубга узатиб ётиш ҳисобланади. Бунда тиззалар озгина букилади. Яримэмбрион ден ном олган мазкур ҳолатда ётган вақтда тана ҳарорати организм бўйлаб тенг тақсимланади, осонгина у ёнбошга ағдарилиш мумкин. Шунингдек, тана атрофида ҳаво айланиши бирдек бўлиб, исиб кетиш кузатилмайди.son.jpg1_

Эътибор қилинг! Агарда уйқу вақтида чалқанча ётиб, қўлларингизни бошингиз остига олиб ётишни бошлаганингизни сезиб қолсангиз, имкон қадар тезроқ кардиолог кўригига боринг. Бу юрак хасталиклари аломати бўлиши мумкин.

Ким қандай ухлаши керак?

Юқоридаги тавсиялар умумий характерга эга бўлса, қуйида алоҳида ҳолатлар учун мутахассислар томонидан илгари сурилган мулоҳазаларни эътиборингизга ҳавола этамиз. Демак, ҳомиладор аёллар:

Бўлғуси оналар ўзининг эҳтиётсиз ҳаракати билан гўдагига зиён етказишдан доимо чўчишади. Айниқса, уйқу вақтида. Ҳомиладор аёллар учун ўртача қаттиқликдаги матрас ва қулай ёстиқ тавсия қилинади. Бугунги кунда ҳомиладорлар учун махсус ёстиқлар ҳам сотувга чиқарилган бўлиб, улар ёнбошлаб ётиш учун қулай тарзда ишлаб чиқилган. Қорин билан ётиш ҳаттоки ҳомиладорликнинг дастлабки даврида ҳам қатъиян тақиқланади. Чалқанчасига, яъни осмонга қараб ётиш ҳам мумкин эмас. Айниқса ҳомиладорликнинг сўнгги вақтлари аёлларнинг чалқанча ҳолатда ухламаслигига эътибор қаратиш лозим. Бу пайтда ҳомила анча катта бўлиб қолгани учун ички аъзоларга таъсир кўрсата бошлаган, умуртқа поғонаси бўйлаб ўтган вена томирларини қисиб қўйган бўлади. Мазкур венанинг янада қисилиши эса она саломатлигига салбий таъсир кўрсатиши, ҳомилада эса гипоксия (кислород етишмовчилиги)ни келтириб чиқариши мумкин. Шу боис ҳомиладор аёллар фақат ёнбошлаб, имкон қадар чап ёнбошида ухлашлари мақсадга мувофиқ. Ўнг томонга қараб ётганда эса буйракларнинг сиқилиши рўй беради;

хомиладор

остеохондрозга чалинганлар: бундай кишилар махсус ортопедик матрасларда ётиши мақсадга мувофиқ эмас. Юмшоқ диван, йиғилувчи тўшак (раскладушка) ҳам ушбу касалликнинг тузалиш давомийлигини ортга суради. Беморлар фақатгина қаттиқ ва текис тўшакда ухлаши лозим. Акс ҳолда хасталик янада авж олиб кетиши мумкин.

Ухлаш ҳолатига келсак, остеохондрозга чалинганлар ҳам ёнбоши билан ётишлари фойдадан ҳоли эмас. Айрим вертебролог(умуртқа поғонаси касалликларига ташҳис қўювчи ва даволовчи шифокор)лар ички аъзоларнинг умуртқа поғонасига таъсири камлиги боис қорин билан ётишни тавсия қилишади. Бироқ агарда остеохондроз умуртқа поғонасининг елка қисмида кучлироқ бўлса, бу ҳолатда ётиш, яъни бошни у ёки бу томонга қийшайтириб ётиш натижасида бўйин бўғимлари доимий зўриқиш остида қолади. Шунингдек, остеохондрозда чалқанчасига ухлаш гарчи қулайдек туюлса‑да, шу ҳолатда оёқлар тўғри узатилиб ётилса, бел соҳасида букилиш кузатилади ва бел мушакларига оғирлик тушади. Агарда шу ҳолатда ётишни истасангиз, бел ёки тиззалар остига унча катта бўлмаган ёстиқ қўйишингиз керак. Шу билан умуртқа поғонасига тушадиган зўриқиш камаяди;

болалар: юқорида ҳам бу ҳақда қисман таъкидлаб ўтган эдик. Яъни, бир ёшгача гўдаклар ёстиқсиз ухлашлари лозим. Улар партўшакда ётмаслиги лозимки, бу ҳолат болаларнинг умуртқа поғонаси ривожланишига салбий таъсир кўрсатиши мумкин. Бунда энг мақбул ухлаш худди катталар каби ёнбошлаб ётишдир. Қорин ёки чалқанчасига ётиш мумкин эмас. Акс ҳолда улар саломатлигига жиддий шикаст етиши мумкин.

Ота‑оналар фарзандларини ёнбошлаб ётишга ўргатишлари лозим. Бунинг учун уларнинг орқа томонига сочиқни думалоқлаб жойлаштириб қўйиш мумкин. Шу билан бирга, ёш гўдакларни вақти‑вақти билан бошқа ёнбошида ухлаши учун ухлаш ҳолатини ўзгартириб, яъни бошқа томонга ёнбошлатиб туришлари керак. Чунки, биринчидан, бола ухлаш вақтида буни мустақил равишда амалга ошира олмаслиги мумкин, иккинчидан, бир томонда узоқ муддат қолиб кетиш суякларнинг тўғри ривожланишига салбий таъсир кўрсатиши мумкин.

Тўғри ухлаш учун тавсиялар

Агарда организмингизни тўғри хордиқ чиқаришга кўниктира олсангиз,  сизнинг ҳаёт тарзингиз, меҳнат фаолиятингиз ҳам меъёрида кечиши аниқ. Бунинг учун қуйидаги тавсияларимизга ҳам риоя қилсангиз кам бўлмайсиз.

Уйқу олдидан жисмоний машқларни бажариш мумкин эмас. Машғулотларни камида 1,5‑2 соат аввал ниҳоясига етказинг. Ухлашдан 6‑8 соат олдин таркибида кофеин мавжуд маҳсулотлар истеъмолини тўхтатинг.

Тамаки ва алкогол маҳсулотлари чуқур уйқу давомийлигини қисқартиришини унутманг. Акс ҳолда 10 соат ухлаб ҳам нима учун уйқуга тўймаганингизга тушунолмай юраверасиз.

Бугун ҳал қилиш мумкин бўлган муаммоларни эртага қолдирманг. Бироқ уйқу олдидан муҳим масалаларни ечмаганингиз маъқул. Яхшиси, муаммоларни кундуз куни, ўз вақтида ечиш учун ортга суриб, хотиржам ҳолатда уйқуга кетишга ҳаракат қилинг.

Кеч истеъмол қилинган таомлар уйқу сифатини бузади. Бироқ оч қоринга ётиш ҳам тавсия қилинмайди. Агар оч бўлсангиз, енгил ҳазм бўлувчи маҳсулотлардан озроқ тановвул қилиб олинг.

Психологлар ҳар куни уйқу олдидан фойдали одатларни лозим тутишни маслаҳат беришади. Масалан, ванна қабул қилиш, ёқимли мусиқа тинглаш, турли доривор гиёҳлардан тайёрланган дамлама ичиш ва ҳоказо. Агарда шунга одатлансангиз, ҳордиқ чиқариш ниҳоятда муҳим ҳолатларда ҳар кунги уйқу олдидан қилинадиган юмушни бажариш орқали организмингизга уйқу ҳақида сигнал юборган бўласиз ва тезда ухлаб қоласиз.

Бу борада шахсий фикр ва тажрибаларингиз бўлса, марҳамат изоҳ қолдиришингиз мумкин. Эҳтиборингиз учун раҳмат!

ИЗОҲ ҚОЛДИРИНГ

E-mail ингиз хеч қаерда нашр қилинмайди

© 2018 Сайт материалларидан фойдаланишда tib.uz кўрсатилиши шарт.

Уй шароитида бирор муолажани қўллашдан аввал мутахассис шифокор билан маслаҳатлашишни унутманг!